福格行为模型（Fogg Behavior Model）

由斯坦福大学教授**B.J.福格（BJ Fogg）**提出，用于解释人类行为发生的核心条件。该模型认为，行为（Behavior）的发生需要同时满足三个要素：

1. 动机（Motivation）
2. 能力（Ability）
3. 触发（Prompt）

公式化表达为：
B = MAP
（Behavior = Motivation + Ability + Prompt）

三大核心要素详解

1. 动机（Motivation）

指人们采取行动的内在驱动力，分为三类：

• 追求快乐/逃避痛苦（感官动机）
  • 例如：吃美食（快乐），避免牙疼（痛苦）。
• 追求希望/逃避恐惧（情感动机）
  • 例如：学习新技能（希望成功），买保险（恐惧风险）。
• 追求认同/逃避排斥（社交动机）
  • 例如：在社交媒体点赞（获得认同），避免公开演讲（怕被嘲笑）。

关键点：动机是波动的，单纯依赖动机的行为往往难以持续（比如靠意志力减肥）。

2. 能力（Ability）

指完成行为的难易程度，受以下因素影响：

• 时间：是否耗时？
• 金钱：是否需要高成本？
• 体力：是否费力？
• 脑力：是否需要复杂思考？
• 社会接受度：行为是否符合规范？

核心原则：简化行为路径（降低难度）比提升动机更有效。

• 例子：
  • 想健身？从“每天做1个俯卧撑”开始（极简能力门槛）。
  • 想存钱？设置自动转账（减少操作步骤）。

3. 触发（Prompt）

指促使行动发生的信号，分为三类：

• 火花（Spark）：激发动机的触发（如广告“限时折扣”）。
• 辅助（Facilitator）：降低难度的触发（如“一键购买”按钮）。
• 信号（Signal）：提醒时机的触发（如闹钟、APP推送）。

关键点：触发必须在用户有动机且有能力时才会生效，否则会无效甚至引发反感（比如频繁弹窗广告）。

模型的应用场景

1. 产品设计（UX/增长黑客）

• 降低能力门槛：简化注册流程、减少表单填写步骤。
• 适时触发：用户刚注册后推送新手引导（动机最高时）。
• 动机匹配：用社交荣誉（如排行榜）激励用户持续使用。

2. 习惯养成

• 微习惯策略：从“极小行为”开始（如每天读1页书），逐步提升能力。
• 环境设计：将触发物放在显眼位置（如把水果放在桌面，零食藏起来）。

3. 营销与说服

• 限时优惠（触发+动机）：“还剩3小时！”
• 消除障碍（能力）：提供试用版、分期付款。

4. 行为干预（健康/环保）

• 默认选项：自动续费改为“默认不勾选”（降低能力门槛）。
• 社会比较：显示“80%的人已完成接种”（社交动机触发）。

常见误区

1. 过度依赖动机：
   • 错误：认为“用户只要想要就会做”。
   • 正确：优先简化行为路径（如亚马逊“一键下单”）。
2. 无效触发：
   • 错误：用户没需求时频繁推送广告。
   • 正确：在用户有动机时触发（如购物车滞留后发优惠券）。

与峰终定律的区别

• 峰终定律：关注人对体验的记忆和评价（峰值和终点）。
• 福格模型：关注行为如何发生（动机、能力、触发）。
• 结合使用：
  • 用福格模型促进行动（如购买），再用峰终定律优化体验（如收货时的惊喜赠品）。

总结

福格行为模型的本质是“让行为简单到不可能失败”。无论是设计产品、培养习惯还是影响他人，只需问三个问题：

1. 用户是否有足够的动机？
2. 行为是否足够简单？
3. 是否有合适的触发时机？

通过调整这三个杠杆，可以高效地推动目标行为的发生。

利用**福格行为模型（B=MAP）**设计健身计划，可以显著提高坚持概率。核心思路是：降低行动门槛（能力）、强化动机、设置有效触发。以下是具体策略：

1. 降低能力门槛（Ability）——让健身简单到不可能失败

原则：从「最小可行行为」开始

• 微习惯策略：
  • 初始目标设为极低：如「每天做1个俯卧撑」「换上运动鞋出门走5分钟」。
  • 关键：完成小目标后，通常会超额完成（心理阻力小，行动后惯性增强）。
• 简化准备流程：
  • 提前准备好运动装备（如睡前把瑜伽垫铺在床边）。
  • 选择离家最近的健身房或居家训练（减少交通时间）。
• 拆分复杂动作：
  • 如果觉得「30分钟跑步」太难，改为「快走3分钟+慢跑1分钟」循环。

案例：

想坚持晨跑？

• ❌ 目标：每天跑步5公里（门槛高，易放弃）。
• ✅ 目标：每天穿上跑鞋站到门口（完成即胜利，通常会顺势开跑）。

2. 增强动机（Motivation）——绑定内在驱动力

匹配三类动机：

• 感官动机（快乐/痛苦）：
  • 快乐：选择喜欢的运动（跳舞、攀岩而非枯燥举铁）。
  • 痛苦：公开承诺「失败就捐款给讨厌的人」（利用损失厌恶）。
• 情感动机（希望/恐惧）：
  • 希望：想象瘦身后的健康形象（用愿景板或手机壁纸提醒）。
  • 恐惧：体检报告数据不佳（强化健康危机感）。
• 社交动机（认同/排斥）：
  • 加入健身社群或找搭档（互相监督）。
  • 朋友圈打卡（利用社会认同感）。

案例：

• ❌ 动机：「我应该减肥」（抽象，易失效）。
• ✅ 动机：「每周3次和闺蜜一起跳尊巴，结束后拍照发圈」（社交+快乐驱动）。

3. 设置有效触发（Prompt）——创造自动化提醒

三类触发的应用：

• 火花（Spark）：
  • 手机屏保设为健身模特照片（激发动力）。
  • 看健身博主的视频（点燃冲动）。
• 辅助（Facilitator）：
  • 运动APP一键启动训练计划（减少决策成本）。
  • 智能手环久坐提醒（直接弹出「现在做一组拉伸」）。
• 信号（Signal）：
  • 固定时间触发：每天晚7点闹钟标签「瑜伽时间到！」。
  • 环境提示：客厅角落始终放着打开的瑜伽垫。

案例：

• ❌ 触发：「记得去健身」（模糊无效）。
• ✅ 触发：
  • 工作日18:30，手环震动显示「换运动服，跟练今日7分钟课程」（具体指令）。
  • 浴室镜子贴纸条：「完成训练才能刮开今日彩票」（趣味+即时奖励）。

4. 进阶技巧：利用「成功螺旋」巩固习惯

1. 初期聚焦「能力」：前2周只追求「完成最小目标」（如每天2分钟拉伸），建立行动惯性。
2. 逐步提升难度：当行为稳定后，自然增加强度（如从1个俯卧撑→5个）。
3. 设计峰值体验：
   • 每周一次「突破日」（尝试新运动如拳击课）。
   • 达成阶段性目标后庆祝（如买新运动装备）。

避坑指南

• 不要依赖意志力：如果总需要「咬牙坚持」，说明能力门槛仍过高。
• 避免复杂计划：不要同时要求饮食+运动+早睡，逐个击破。
• 允许弹性：如果某天失败，次日重启即可（避免破罐破摔）。

模板：福格健身计划表

通过福格模型，健身不再靠「咬牙硬撑」，而是通过降低难度、匹配动机、自动化提醒，让行动自然发生。关键是从「不可能失败」的小目标开始，积累成功体验，逐步升级。