维生素 13 种、矿物质二十余种，但现代生活方式筛出的真实缺口集中在六类。本文先划补剂的安全边界——脂溶性蓄积有毒、水溶性多余即排，再逐个回答「谁在缺、怎么确认、补多少」，最后处理那个省事诱惑：复合维生素对健康人群并无明确获益，原则是食补优先、检测确认、缺什么补什么。
先划安全边界：脂溶性蓄积，水溶性即排
讨论「缺不缺」之前得先知道「补过头会怎样」，因为过量风险几乎完全由溶解性决定。脂溶性维生素（A、D、E、K） 溶于脂肪、随胆汁缓慢排泄，会在肝脏和脂肪组织蓄积——维生素 A 长期过量致肝损伤与致畸，D 过量引发高钙血症，补这类必须盯着 UL（Tolerable Upper Intake Level，可耐受最高摄入量）。水溶性维生素（B 族、C） 多余部分随尿排出，安全窗宽得多，但也不为零：B6 长期超量可致周围神经病变。
矿物质同理走蓄积逻辑：铁、硒、碘这类微量元素在「缺乏—适量—中毒」之间的窗口很窄。这条边界是全文每个补剂决定的地基——水溶性可以宽进宽出，脂溶性与矿物质必须有的放矢。
易缺清单：现代生活筛出的六类
安全边界回答了「敢不敢补」，接着回答「该补哪个」。与其背下全部营养素的百科，不如按人群相关性从普遍到特定排序，记住六类缺口。下表先给全景，各小节展开「为什么缺、怎么确认、补多少」：
| 营养素 | 谁在缺 | 确认方式 | 补充要点 |
|---|---|---|---|
| Vitamin D | 几乎人人 | 血清 25(OH)D | 800–2000 IU/天，随含脂正餐 |
| 钙 | 乳制品吃得少者 | 评估饮食即可 | 食补优先，与 VD 绑定 |
| 铁 | 育龄女性 | 血红蛋白 + 铁蛋白 | Heme 优先，勿盲目补 |
| B12 | 纯素食者、老年人 | 血清 B12 | 纯素必补，无例外 |
| 镁 | 精制饮食者 | 评估摄入（血检不敏感） | 坚果、绿叶菜、全谷物 |
| 碘与硒 | 孕期、地域性 | TSH、尿碘 | 加碘盐通常已够 |
维生素 D 与钙：一对绑定的搭档
清单里唯一的全民性缺口是 Vitamin D，原因不在饮食而在生活方式——其主要来源是皮肤在 UVB 下的合成，室内工作加防晒霜（SPF 30 即阻断约 95% 的合成）几乎注定不足，食物来源仅富含脂肪的鱼类可观。确认靠血清 25(OH)D：低于 20 ng/mL 判缺乏，20–30 偏低。常规补充 800–2000 IU/天，距中毒线（长期万 IU 级）余量很大；脂溶性也决定了随含脂正餐服吸收更好，与 膳食脂肪 的选择顺带挂钩。
VD 的下游作用是提升小肠钙吸收率——从被动扩散的 10–15% 提到 30–40%，靠的是 VD 经肝肾两步羟化成的活性形式 calcitriol。所以「补钙不补 VD」吸收打折，反之只补 VD 不看钙摄入也是空转：中国成人钙推荐量约 800 mg/天，实际平均摄入不足一半，缺口主要来自乳制品偏少。补法按优先级：每天 300–500 ml 奶 + 豆制品 + 低草酸绿叶菜先凑够食物钙，不足再用补剂找差，钙剂单次不超过 500 mg 吸收更好。
铁：育龄女性的头号缺口，别人未必
从这一节起，缺口从「全民性」转向「人群特异性」，铁的第一相关因素是月经：失血使育龄女性铁需求（18–20 mg/天）接近男性（约 12 mg）的两倍，缺铁性贫血在这一人群高发。第二重门槛是吸收率——Heme Iron（血红素铁，肉禽鱼）吸收 15–35%，Non-heme（植物来源）仅 2–20%，受植酸与茶多酚抑制、被维生素 C 促进，素食者的策略就是豆类坚果搭配同餐柑橘、避开浓茶。确认与随访看 体检指标解读 中的血红蛋白与铁蛋白——铁蛋白是库存指标，下降早于贫血出现。反向提醒：男性与绝经后女性缺铁少见，无检测依据不补，铁同样蓄积中毒。
B12：纯素食的无例外必补
第二类特异性来自饮食模式：剔除全部动物性食品后，B12 没有可靠的植物来源。缺乏的后果包括巨幼细胞贫血与不可逆的神经损伤，且症状出现得晚，等感觉到再补已迟，因此纯素食者不谈「缺了再补」，直接按方案执行：强化食品或补剂，每天 25–100 µg 或每周两次 1000 µg。老年人因胃酸与内因子减少、长期服抑酸药者同理吸收下降，同属应关注人群。
镁：被精制饮食磨掉的常量元素
镁的特异性不挑人群，挑加工度：需求约 300–400 mg/天，主力来源是全谷物、绿叶菜、坚果，而精制米面恰好把这些磨掉，现代人摄入普遍低于推荐。功能上镁参与三百余种酶反应，与肌肉放松相关——夜间小腿抽筋、眼皮跳是常见的早期信号（不特异，先查饮食）。食补一把杏仁或南瓜子加一份深绿叶菜即可补回大半；用补剂则甘氨酸镁、柠檬酸镁吸收优于氧化镁，补充剂来源的镁以 350 mg/天为界（食物不计）。镁常被营销绑定「助眠」，但抽筋归镁、失眠的优先解释在 睡眠周期与睡眠需求 的睡眠债与节律，别用镁片掩盖作息问题。
碘与硒：甲状腺的原料与催化剂
最后两类与地域和生理阶段绑定。碘是甲状腺激素的原料，中国的加碘盐让一般人群基本达标，真正要上心的是孕期（需求升至约 230 µg/天，胎儿脑发育依赖）与反向的过量人群——天天海带紫菜同样扰乱甲状腺功能。硒是 T4 转 T3 的脱碘酶辅因子，海产品与肉类来源充足；注意巴西坚果一颗含 70–90 µg，每天几颗就超过 RDA（约 60 µg），长期逼近 UL（400 µg）会致脱发与指甲脆变。甲状腺状态是否受影响，筛查入口是 体检指标解读 的 TSH。
复合维生素：省事答案的证据现状
六类缺口摆在眼前，「每天一片复合」似乎一网打尽——证据不支持这个直觉。汇总多项大型 RCT 与数十万人级队列（如 Physicians’ Health Study II 及其后续随访）：健康人群常规补充复合维生素，全因死亡率、心血管与癌症终点均无明确获益；个别试验中吸烟者补 β-胡萝卜素反而升高肺癌风险。营养素以食物矩阵形式存在时的吸收与协同，是孤立药片复制不出来的。复合维生素的合理定位是过渡工具：饮食长期不规律、备孕（叶酸 400 µg/天）、确诊缺乏时的纠正期，而不是健康人的保险单。
行动收束：食补优先，检测确认，缺什么补什么
把安全边界、易缺清单与复合维生素的证据合在一起，补剂决策收束为四条——这是全文的行动落地：