失眠行为认知疗法

CBT-I是国际公认的失眠一线治疗方法，长期效果优于药物。

核心组成部分

技术	目标
睡眠限制	提高睡眠效率
刺激控制	重建床-睡眠联结
认知重构	改变睡眠错误信念
放松训练	降低生理唤醒

睡眠限制疗法

1. 记录1-2周睡眠日记
2. 计算平均实际睡眠时间
3. 限制卧床时间等于实际睡眠时间
4. 睡眠效率≥85%时增加15-30分钟

睡眠效率计算

$\text{睡眠效率}=\frac{\text{实际睡眠时间}}{\text{卧床时间}}\times 100\%$

刺激控制要点

• 只在困倦时上床
• 20分钟睡不着就离开卧室
• 床只用于睡眠和性生活
• 固定起床时间