认知行为疗法治疗失眠（CBT-I）详解

CBT-I（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia） 是目前国际公认的失眠一线治疗方法，尤其适合睡眠维持障碍（夜间易醒、早醒）。其长期效果优于药物，且无依赖性，适合长期使用。

一、CBT-I 的核心组成部分

CBT-I 主要包含以下技术，通常由心理治疗师或睡眠医学专家指导，疗程约 4-8 周：

1. 睡眠限制疗法（Sleep Restriction）

目标：提高睡眠效率（减少卧床清醒时间，增强睡眠驱动力）。
方法：

• 记录 1-2 周睡眠日记（记录上床时间、入睡时间、觉醒次数、起床时间）。
• 计算平均实际睡眠时间（如每晚仅睡 5 小时，则初始卧床时间限制为 5 小时）。
• 逐步调整：若睡眠效率（实际睡眠时间/卧床时间）≥85%，可增加 15-30 分钟卧床时间；若＜80%，则减少卧床时间。

示例：