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🏋️ 增肌减脂的经验化饮食配额

📊 饮食配额表

注：单位​：g = 每kg体重的日摄入量（g/kg）

🔧 调整办法

​碳水作为热量变量​：

1. ​增肌期​：
   • 试吃2周，体重能增约1%则不调整。
   • 增长过快 → 减碳水（尺度0.5g）；增长过慢 → 增碳水。
2. ​减脂期​：
   • 试吃2周，体重能减约2%则不调整。
   • 掉秤过慢 → 减碳水；掉秤过快 → 加碳水（尺度0.5g）。

⚠️ 注意事项

1. ​体重变化后无需重算配额​（增减仅几克），但减脂期体重降低5-10kg可重算一次。
2. ​休息日碳水需降低​（比训练日减少0.5g）。

🏥 大体重肥胖群体特殊调整

📌 关键提示

• ​减脂期​：从初期到末期碳水可递减，但需循序渐进！
• ​增肌期​：优先通过碳水调节增重速度。